什么是精力管理
精力管理就是通过科学的方法，使自己能产生充足的精力。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
体能：
精力的产生和体能是密切相关的。可以说体能是精力的基础，就好像是汽车发动机的马力一样。
现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。大脑的工作效率也高。长时间地工作更不容易疲劳。
情绪：
情绪对于精力的影响，是显而易见的，就像我们常说的人逢喜事精神爽，当我们遇到一件让我们非常开心的事情的时候，那一整天，我们都会觉得自己精力充沛。而当我们遇到不顺心的事情，情绪就会很低落，啥也不想干，干啥也没劲，就像我们常见的失恋状态那样。
如果说体能是汽车的马力，那么情绪就是汽车的火花塞，没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。
注意力：
注意力能让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。
李笑来老师就说过，注意力是唯一完全属于我们自己的可控资源。
注意力好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强、火花塞有多好，如果不行实在正确的道路上，是到不了终点的。
意义感：
意义感是人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
我们换个角度去理解意义感，通俗来来讲，意义感就是我们做这件事情的意义究竟是什么呢？
就拿写作的来说，写作这件事情的意义是什么呢？对于我个人而言，写作的意义在于锻炼我的思维逻辑能力，提升我的理解能力和概括能力等等。有了这一层意义，对于写作，不再是自我强迫，而是自我执行。
有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
（在我看到的意义感这个词语解释时候，我就在想，如何找到属于我自己的意义感，而当自己要把意义感表述出来的时候，我惊讶的发现，我找到了如何寻找意义感的方法了，这个让我有些惊讶不已。寻找意义感，就是问自己，所作的事情的意义是什么，自己选择的目标的意义是什么，自己选择的生活的意义是什么。）
对于精力的概念，在学习之前，我之前只是有过模糊的感受，就是当我的目标特别清晰，行动的方法
特别的明确的时候，总感觉自己有股用不完的干劲。通过学习之后，我发现，精力竟然是可以通过科学的方法进行锻炼，进行提升的。这不禁让我想起，我的前一任老板跟我说过的一句话，很多事情都是有套路，有方法的。只要能找到正确的方法，做起事情就会事半功倍。
精力管理，不但是让我们产生好的精力，它更类似于一套自我管理，让自己不断地变得更好，更强大。
学习精力管理，听起来很容易，但做到却不容易，所有要学会精力管理，就必须要一步一个脚印地学，把每一个环节理解透彻，实行到位，做到学而致用。
什么是精力管理
你是否有写了计划但总是因为各种事情完不成？明明抽出了时间陪伴孩子，却因工作琐事心不在焉？兴致盎然的完成了一个月的早起，第二个月怎么都起不来了？
追根溯源，就是精力管理的问题。
什么是精力管理？我们通过四大原则来了解下。
第一，全情投入需要调动四种独立且关联的精力源：体能、情感、思维和意志。
你坐在那里聚精会神地看一个小时书，看似简单的动作，后面却关联着你的体能、情感、思维和意志。
比如你体力不支正在犯困，或者因为工作心情不好，看书就会无法全情投入。
第二，过度使用和使用不足都会消弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。
我们常常被周围的压力裹挟着前进，却没注意已经电量不足。有些孩子学习成绩一直都不错，可是忽然到某个阶段就开始下滑，看起来似乎也很努力。这就有意志力消耗过度的原因。
要想保持生命的跃动，我们必须有节奏的消耗和更新精力。
第三、提高能力，突破极限，模仿运动员系统训练。
运动员在训练时，会给肌肉施加适当压力，爆发能量，然而肌肉纤维会造成细微断裂，经过24～48小时的恢复，又可以应对下一次的刺激。
我们精力管理中情感、思维、意志的能力，也是要经过训练。
第四、积极的精力仪式习惯。
如果一件事情我们每次要先思考再完成，时间久了就会很难坚持，但是如果像刷牙这类仪式习惯，每天早上我们就会自然而然地去做。
我们的高效、幸福、健康背后，肯定是有一个好的习惯。比如身体健康，肯定是有好的饮食习惯。包括应对压力也是，你需要有个习惯应对压力的好方法。
总之，精力管理要从四个精力源出发，要平衡，要补充，更要不断训练。
如何管理自己的精力
人们总说“时间管理”，那你听说过“精力管理”吗？
我们生活在数字时代，时间被打碎成了字节，人们事务缠身，又总是精疲力尽。
精力管理才是高效表现的基础，学习有技巧的管理精力会为生活带来革命性改变。
（一）
精力四维度：
各维度相辅相成，且每个维度像钟摆一样周期性消耗和再生。
一、体能精力：是生命力的核心，精力的基础。
1.每天多餐少食，以低热量高营养食物为主
2.保证充足睡眠，良好作息安排
3.每周3-5次半小时有氧/无氧锻炼
二、情感精力：积极情感为全情投入提供动力；消极情感效率低下，消耗精力储备。
1.自信、自控，保持正面沟通
2.定期陪伴家人
3.丰富自己的业余生活
三、思维精力：思考会耗费巨大的精力，增加判断失误率。保持专注和乐观，刻意练习转换思维，让大脑周期性休息。
1.每天早上列出危机处理清单
2.每天进行总结反思
3.不断训练预防思维衰退
四、意志精力：人精神层面的动机和价值取向，责任、使命、生活的意义。
比如，明明加班已经很疲劳，但为了给客户一个交代，坚持完成工作。
比如，抗疫最美逆行者。
是源于个人的价值观，或者超出个人利益的目标，从而产生的强大意志动力。
1.建立自己深层价值观，作为行为导向。
（二）
精力管理技巧：
一、明确目标：知道什么最重要，目标是重要的精力源。
马斯洛需求层次理论告诉我们，不要给一个需要面包的人一本书，人在不同阶段的需求和价值观是不一样的。
幸福指数和金钱呈钟形曲线，对于饥饿的人来说，金钱确实可以买到更多幸福，但是超出基本需求之后，金钱带来的满足感也变得越来越小。人们只有在自由选择并享受事物本身的情况下，才会产生更多的热情和乐趣。
1.深入了解自己的内核，找到让自己全情投入的蓝图。
二、正视现实：“一个谎言需要无数个谎言来掩盖。”逃避和自我欺骗会消耗大量精力。
1.你的日常行为有多少符合你的价值观？
2.你的工作多大程度上反映了你的价值观？
3.你为自己在工作中的投入程度打几分？
4.身体方面的日常习惯，如何有助于你的核心价值观？
5.你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响他们？
……
三、付诸行动：建立积极的仪式习惯管理精力和规范行为。
习惯的力量是巨大的，且自发产生不消耗意志。相反，即使很小的自控行为都在消耗精力储备，应尽量避免做出快速消耗自制力的选择。
某一项心理实验，把受试人员分成两组，在他们面前摆上点心。第一组可以享用点心，第二组被要求放弃点心。但在接下来的高难度测试中，第二组人却比第一组更容易退出。因为节食者面对诱人的食物已经消耗了自律。
1.一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。比如你打算跑步，新手起初就设定每天5公里是不现实的，因为体能精力意志精力都得不到再生，会增加放弃的概率。
体验阶段性的成功是更好的选择，一开始你可以设定每周三次，每次三公里的目标，循序渐进，增强耐性。而且，最好具体到定好每周一三五晚上8点这样的程度。行动越具体，想的越少，节约精力越多。
最后，问自己两个问题：
我的精力都花在了哪里？
我该如何明智且高效的投资我的精力？
精力管理的几种方法
1、为什么需要精力管理
医学上发现，成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。
举例来说，人的大脑里有一个组织，叫海马体，它是负责我们短期记忆的。过了30岁后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为什么很多上了年纪的人记忆力会衰退。
但是，事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。
2、精力管理的金字塔模型
第一层是体能，在金字塔的最底层。因为医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间的工作更不容易疲劳。
所以说好的体能是精力充沛的基础，体能和我们的健康状况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量都有关系。
金字塔模型第二层——情绪。现在心理学有大量证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。
金字塔模型第三层——注意力。注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。
金字塔模型的最顶端——意义感。意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。所以尼采说，“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
综上，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。
3、怎样设计最佳运动方案
体能是由什么决定的呢？除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。
运动让人的精力更充沛。
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。生命不在于静止，生命在于运动。
合适的运动量到底是多少？
成年人，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，也就是每天半小时，一周五天。如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周五天。
中等强度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
养成运动的习惯：第一，找到适合自己的运动项目；第二，设置具体的目标，并建立反馈机制；第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
4、吃对了，就不会累
*少吃多餐，变三顿为五顿。*
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮。
*吃低糖、营养质量指数高的食物。*
一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比，就是它的营养质量指数NQI。选择NQI大于2的食物。
几个原则：
新鲜的水果和蔬菜，NQI指数非常高；
NQI指数最高的食物，是深蓝色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等；
加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低；
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能少吃。
计算NQI值的方法：用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。
多喝水，让身体充分水化。
因为人的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带来的疲劳感。
每天喝四杯以内的咖啡没有问题，建议是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。
可乐，可以喝健怡可乐或零度可乐，也就是无糖的可乐。
5、睡得好，能提升你的决策水平
对于绝大多数人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天睡眠时间是7至9小时。
在医学上睡眠有五个不同的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%；
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间的7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15%左右，这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
睡眠的最后一个阶段叫做快速眼动器，又叫异相睡眠期。通常占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。这个阶段被叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
认知行为疗法-没事别上床
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
没事别上床：就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，躺在床上的时间不应该超过20分钟。如果你躺下发现20分钟还仍然清醒，那你就应该起身离开卧室，进行放松。只要你没有感到疲倦，没有准备好睡觉，你就不应该回到床上。如果再回到床上，20分钟还是无法入睡，那就重复以上动作。另外，你要设定闹钟，在每天同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
户外多活动：白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
睡前做准备：第一点，让屋子保持黑暗的状态，睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看；第二点，降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发睡意，可以泡澡、泡脚，或降低卧室温度；第三，增加白噪音；第四点，让大脑进入疲劳状态，床头放一部大部头。
注意酒和鼾：科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。另外要尤其注意呼吸睡眠暂停综合症，如果晚上打鼾严重，尤其是打鼾过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过5秒的话，第二天早上起床就会发现自己头晕，好像没睡醒一样，有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合症了。
6、怎样击退这些消磨意志的疾病
三件事预防腰颈肩疼痛：第一，保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；第二，要维持正常的体重，第三，要锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。推荐米字操。
代谢相关疾病：是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态，最常见的原因就是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防的好办法。
重视消化道疾病：预防痔疮，最常见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，比如绿叶的蔬菜。职场人士的胃病主要有两大原因：
1.幽门螺杆菌HP感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。
HP有两个特点，一是，传染性很强，可以通过唾沫传播；第二，致癌。如果有胃部不适的症状，比如胃疼、胃胀、反酸、嗳气，一定要去做HP的检查。
7、控制情绪，缓解焦虑
有关情绪的三条定律：
1.人的大脑在一个时段只能主要存在一种情绪；
2.相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
3.人可以通过自主的训练来控制情绪。
“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3：1，才能维持积极情绪的正循环”——美国心理学家芭芭拉
热启动练习：
1.呼吸的练习；
2.感受你的心跳；
3.回忆你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和庆祝的事；
5.想一想你的三个目标。
如何缓解焦虑情绪：
焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定的一种正常反应。两种方法可以缓解这种状态，一是放松呼吸练习，二是情绪标签法，以旁观者的视角观察它，三是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。
8、高效使用你的精力
人的大脑有两类输出：
第一类是事务性或者叫应付性的输出；
第二类是系统性、创造性的输出。
第一类输出的价值比较低，而第二类才是产生持久、长远价值的输出。所以，如果要增加你的产出，关键是把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。
三个方法让你拥有专注力：
1.设定尽可能清晰的目标；
2.给你的大脑加一个外挂，把碎片信息实时清理出去，记到特定的地方再做后续处理-Wunderlist；
3.把最好的时间留给最重要的事情，你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门处理复杂和困难的事。你需要仔细观察，自己在哪一段时间是最有效率的，就把这段时间留给最重要的事情。
最后一点，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。就是你的精力虽然能聚焦，但是不会持续太长时间，通常是45分钟。
找到你的意义感
人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：
1.我擅长什么？指的是真心擅长能够给别人当老师的程度；
2.我做的这个事情是服务谁？
3.他从我的服务里得到什么？
4.我的服务能够让他有什么不同？
茨威格说：“一个人生命中最大幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了他的使命。”
所以，如果你找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
9、给你一张行动清单
晨间七件事：
1.睁眼以后，在床上做一些简单的活动，包括双手搓脸、梳头发，做简单的拉伸。同时，回忆一下昨晚做了什么样的梦，激发自己的潜意识。
2.用一分钟时间把被子叠好，把床整理好。两个好处，一是它给你的心理形成一个暗示，我马上就完成了一件事，你可以成就一件事，二是，你每天会很整洁地来工作和生活。
3.喝一大杯温水，大概600ml左右。
4.用自己不常用的那只手去刷牙，单脚站立，可以帮你激活大脑不常用的区域。
5.情绪热启动练习。
6.在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并想象，完成之后的情景；
7.准备比较健康，营养含量高但低热量的早餐，如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者把很多新鲜的蔬菜、水果打成汁，或打豆浆。少吃包子、馒头类高热量食物。
工作日安排：
1.上班路上，仔细策划最重要三件事的实施过程；
2.从最重要的事情开始，45分钟一个循环，间隔5-10分钟休息；
3.有意识地选择中午饭，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，然后吃一些蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，最后没饱的话，再补充一些碳水化合物。
4.每进入45分钟循环，就不用去思考自己还要做什么，只需专注做即可。
5.下班前复盘目标是不是已经完成。
睡前七件事：
1.花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
2.用热水泡个脚；
3.把第二天早上要喝的水准备好；
4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
5.花点时间看一看日程表，看一看是不是把最重要的实践都花在了最重要的事情上；
6.对第二天的日历做一个简单的准备，看看有没有一些事情是需要注意的；
7.把自己要看的书放在床头，上床读几分钟书，然后睡觉。
两点提醒：
1.就像鸡肉可以在健身房里练出来一样，精力也可以通过恰当的训练不断地提升；
2.习惯也不是一天两天就可以养成的，你可以从自己最舒服的地方开始，从一个小点出发，建立正向循环。
本文系北京协和医学院张遇升博士的得到精品课——《怎样成为精力管理的高手》课程的学习笔记，希望能对你有用。
十个精力管理的方法
1 .早睡早起。
2 .坚持在同样的时间睡觉和起床。
3 .每天5～6次少量进食。
4 .每天吃早餐。
5 .饮食健康，营养均衡。
6 .尽量减少单糖化合物摄入。
7 .每天饮用1360～1800克的水。
8 .工作时每90分钟休息片刻。
9 .每天进行适量身体活动。
10 .每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练。
