瘦人如何长胖和增肌？
增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
瘦人增肌有什么比较快的方法啊？
这个人生就是一个不断追逐、不断进取的人生，我们都知道没有健身的人永远都无法知道身体的美妙。有些人为了减肥想尽各种各样的方法，比如说：控制饮食，运动减肥等等。有些人为了身上的一点赘肉而闷闷不乐。所以说目标对健身人来说，永远都没有尽头，健身自然而然的也就变成了生活的一部分，那瘦人在增肌遇到的那些困扰，自身该如何去增肌呢，下面就让我们去了解瘦人如何增肌吧。一、瘦人为何吃不胖？1有时我们在想体瘦的人为什么吃什么都吃不胖呢，这是什么原因呢，首先要涉及两个问题就是原发性体瘦和继发性体瘦，那如何判别你是原发性体瘦还是继发性体瘦，接下来让我们去探索一下吧。原发性体瘦涉及基因问题，就是我们的身体即使发胖了，也只是肚子有明显的变化，但我们为了胖从而不加节制的摄入高热量的饮食方式，这样不只影响我们的健康，还影响我们体型的美观度。那继发性体瘦是什么呢？最有可能是消化系统-内分泌调节机制紊乱，导致我们的身体出现状况。END二、体质瘦弱的原因？1首先我觉得导致我们体质瘦弱原因主要有这几大方面，饮食不规律、消耗大过于摄入、作息时间不规范、挑食、过于摄入大量高热量的食物。这些都是导致我们体质瘦弱的原因。END三、关于训练1力量训练第一步、我觉得主要是力量训练为主，低运动量，高强度。这是我们必须要注意的问题，首先我们要会力量训练的一些基本动作，如果你连力量训练的动作都没有的话，那谈什么目标都是无用，盲目的练不仅没有任何效果，而且还容易伤害自己的身体，那我们要如何进行力量训练才能达到我们想要的那个效果呢，体瘦的人新陈代谢快，各位宝宝们在健身的时候避免进行高强度长时期的运动，从而消耗更多的热量。补充一下：比如说我们在做卧推时，卧推100kg，在自己进行卧推训练的时候我都能明显的感觉到胸大肌在发力，但没有使动作变形，那这样的运动对于我来所就是有效的重量训练，最后告诫宝宝们重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量。2第二步、分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激。体瘦的人在健身房做全身动作训练时，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部分得不到充分的刺激，那也是无用的，所以我们要把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。3第三步、减少有氧运动的次数过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，所有我们要进行合理有效的有氧运动，一周可以安排一到两次有氧运动，但运动时间尽量把控在30分钟以内。4第四步、减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议各位宝宝们练两天休息一天是再好不过的，最重要的是我们不是要练多少，而是要让我们的肌肉在每次锻炼时，都得到充分的刺激。END四、关于饮食在这里主要给宝宝们提几点建议，就是保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜，做个杂食动物，多吃多餐、多喝水、有效的使用健身补剂。补充一下，各位宝宝们要注意的问题就是我们每天的饮食要保持充分的淡水和蛋白质的摄入，不要过多的专注肉类，蔬菜也是相对重要的，在健身的过程中我们要多注意对饮食摄入的量进行一个相应的规划，合理的补剂使用会让你的营养得到补充，补剂就是一种便捷便宜的膳食补充剂，通常建议接触一段时间体瘦的朋友使用增肌粉这样已经搭配好的补充剂，简单便捷，效果建立在训练运动基础上，所以不要再有人问我吃这个能不能长胖的问题，其次有一定营养学基础的朋友，可以自行搭配饮食。
瘦人健身增肌如何制定营养计划
第一：
体侧身高178CM，体重60KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。
第二：
肠胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不长胖。
如果没有经常拉肚子，就不是肠胃的缘故。是你的身体年轻，身体机能出色的缘故。不用担心，因为年轻，雄激素刚起步旺盛阶段，所有基础代谢率高，消耗热量快，所有吃肉多，即时脂肪摄入多一些，还是不会形成脂肪。（人到中年容易发胖，其实胃口不如年轻，就是因为雄激素弱了的缘故，吃的少，身体无法消耗和排泄，所有胖了）因此你如果基础代谢率高，要留意饮食，运动前后加餐。
运动前后补充 水分，高蛋白食物，无脂肪。
增肌肉
-不一定去健身房。饮食时间注意(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，
01.脱脂奶,酸奶200ml-400ml，没有蛋黄的蛋白2个。
02.全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个
03.香蕉2根，没有蛋黄的蛋白2个)
饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
第三：
吃蛋白粉，暂时没有必要，毕竟不是专业人士不推荐。
如果一定要吃，推荐专业的高浓度的动物蛋白质，和增肌粉，都可以。高浓度蛋白质可以再睡前1小时吃10-20g，增肌粉可以安排在运动前后吃20-25g。
瘦人如何增加肌肉 瘦人的增肌训练计划
瘦人如何增加肌肉?瘦人的增肌训练计划如果你属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的瘦人体格想练出一身肌肉也是没问题的。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。 有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊! 这是给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。
瘦人怎样练肌肉？
瘦人锻炼肌肉比胖人要容易的多，因为胖人第一步要先把体内脂肪消除掉才能有效进行肌肉训练。练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉，其中，哑铃飞鸟可以增加胸肌宽度、哑铃卧推增加胸肌厚度，仰卧直臂上拉对于雕塑整个胸肌轮廓是最佳训练动作。值得注意的是，要练出完美体型和拥有健美的肌肉，不仅要进行适度的力量训练，还要保持足够的睡眠和充分的营养，平时多吃鸡肉、牛肉、蔬菜等，每次训后半小时内及时补充能量和营养，有条件的可以服用蛋白粉，否则就喝杯蜂蜜、多吃几个煮熟的鸡蛋白即行。祝你成功！
瘦人增重增肌计划。。求专业人士给订一个。。
先给你介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。训练时间段的选择及安排：通常情况下最好是下午4点至傍晚阶段进行锻炼效果最好，因为这是一天当中身体活力最高的时候。肌肉训练计划：单臂哑铃弯举：训练部位：肱二头肌；训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：你该动作一次能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起20KG的哑铃，那么你就选择12KG作为训练重量。仰卧哑铃臂弯举：训练部位：肱三头肌；训练频率：训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：方法同上。哑铃推举：训练部位：肩部；训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：方法同上。哑铃侧平举：训练部位：肩部；训练频率：训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：方法同上。俯卧撑：训练部位：胸肌；训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次完成该动作最大次数的60%。正握引体向上：训练部位：训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。卷腹：训练部位：腹部；训练频率：每天1次，每次间隔大于24小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上深蹲：每周两次，每次价格要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上单腿负重站立提踵：每周两次，每次间隔要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。附件中是力量训练的动作，供你参考。
健身教练进…瘦人增重，求计划
一般肌肉锻炼都是相关部位最频两天一次，或者3天一次，或者4天一次，因为肌肉生长需要时间。
每组动作最多15次，最低8次。能做15个就可以加点重量。
每个动作4----5组。
这么瘦让他注意睡觉前吃点东西，或者喝点奶粉。
器械训练基本模式要想搞清楚的话最好进健身房，一边看别人、问别人怎么练，一边自己练习。1---3个月基本能把基本套路了解一下。
进健身房缺点是美女多，你得看紧点。不过一般女孩子都不去自由重量区，而在组合器械区和有氧运动区较多，注意这两个区域。
