这样的肌肉该怎么练?有图
肌肉男要锻炼肌肉，增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。
1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
环保倡议书有落款，开头
同学们：
人类只有一个地球，它是生命的摇篮，是人类共有的家园。环境污染与生态破坏，已经对人类的社会经济发展和人们的正常生活构成了现实威胁。爱护环境，崇尚文明，无疑是人类自身的道义和责任。为了牢固树立同学们的环境保护新思想、新道德、新风尚，保护我们美好的家园，我们发出如下倡议：
一、 提高环保意识，自觉、认真学习课内外环保知识；
二、奉献环保爱心，加入环保行列，保护水源环境；
三、爱护环境卫生，不乱丢乱吐，不乱涂乱画；
四、节约用水，一水多用，别让生命之泉空流；
五、节约用纸；珍惜森林资源；
六、节约用电，不过早开灯，人走灯熄；
七、珍惜资源，物尽其用，一物多用；
八、推动垃圾分类回收，让垃圾变成资源；
九、要使用环保产品，减少环境污染；
十、旧物巧利用，让有限的资源延长寿命；
十一、爱护绿化，不摧残花草树木；
十二、人人尽力，避免噪音，共创宁静环境；
十三、认“环境标志”、“绿色食品标志”，保障自身健康；
十四、买无公害食品，维护生态环境；
十五、自备餐具、购物袋，减少白色污染；
十六、拒吃野生动物，不买野生动物制品，善待生命；
十七、关心大气质数，倡步行，骑单车，支持公共交通；
十八、做环保志愿者，积极参与环保宣传及其活动；
十九、维护绿化，认养花树，争做绿色环保小卫士；
二十、积极行动，保护环境，让绿色永驻大地。
心动不如行动，让我们携手努力，从现在做起，从身边一点一滴的小事做起，积极行动，保护环境，珍惜生命，让绿色永驻地球！
国内都有哪些知名的健身品牌？
健身学院都是私立机构，没有什么官方排名，一些所谓的排行榜，无非是各培训机构自吹自擂罢了。全国出名的健身学校就那几家，北京的赛普，西安的创体，上海的锐星，567什么的，也没有谁敢说自己就一定是排第一，各有各的优势。例如赛普和创体 都是专门培训私人教练的， 锐星567都是主打培训操课的，这就是区别，也是各自的优势。东有上海锐星；西有西安创体；南有武汉清波；北有北京赛普。相信很多有意向从事健身教练职业的朋友，对于这四所健身教练培训机构都有耳闻。小编从学费、课程、证书这三大方面来一一进行分析，希望能给那些尚在徘徊的朋友们一个参考。东——上海锐星：成立时间较早，只是苦于上海那天价的培训费用及生活费，当时没有选择去锐星。锐星以操课教练培训最为出名，培训费用在一万五左右，加上吃住下来，最少需要三万元，证书是由国家体育总局颁发的国家健身教练职业资格证。西——西安创体：2014年底正式于西安成立基地——创体健身学院，专门培训私人健身教练，主要是针对零基础学员。培训费用在一万元左右，加上吃住下来总费用在两万元左右，证书是由国家体育总局颁发的国家健身教练职业资格证。南——武汉清波：成立时间较早，清波的创办人姚清波，是操课教练出身。相信清波也是致力于操课教练的培训，姚清波老师带出来的操课教练水平一定不会差。清波的培训费用在八千元左右，武汉的消费水平相对较低，加吃住下来总费用不会超过一万八千元，证书是由健美协会颁发的专业健身教练证书。北——北京赛普：成立时间较晚，但不得不承认，赛普已然成为国内学员数量最为庞大的一所健身学校。建议根据自己所处的地理位置就近选择，方便日后进修。以上只是小编本人对国内比较知名并在东西南北方向最具代表性的健身学校做出的简单分析，稍有误差，在所难免。除此之外，还有一些像567这些健身学校也很出名，不一一介绍了。声明：本文只是出于一个从事健身行业8年的朋友对很多新人朋友的提问进行作答，不作为任何官方评论。
哪位健身高手，传授一下健身经验啊，看着那些肌肉男很是羡慕，自己也想试试锻炼一下，怎么样能快速有效？
健身主要是坚持，不能练着练着就不练了，那样会没效果，前功尽弃。只要坚持下去了就肯定会有效果。先给你个计划，有啥不明白的再问我。
第一天练胸 （1）找个长窄凳，先平躺做卧推飞鸟，每组至少8到12个，重量自己掌握。最好是每组做到做不动为止。做完一组等到气息平喘之后再做第2组，这个动作不能低于3、4组，主要是练习胸部中部的肌肉。（2）做完平推后，可以把长窄凳头部垫高一些，有一定的角度。这样就可以练习上斜飞鸟。主要是练胸部的上部肌肉。其实这个动作效果要比第一个动作效果更好些。动作要领更第一个一样。
如果只有哑铃的话，练胸这两个动作就差不多了。练完之后如果体力还行的话，可以顺便把三头肌也带着练一下，因为练胸的时候三头肌用的多。
第二天练背部 引体向上是练习背阔肌最有效的动作 一般只要你生活的环境有门框结构的就可以利用门框上沿进行练习 ，及其方便 ，背阔肌的训练要求的是大重量搞强度 ，你的一对小哑铃几乎没有任何作用。 如果非要用哑铃的话：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个。同样的，练完背部肌肉，可以把二头肌也带着练一下。
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个。休息的间隔也是只要气息平稳后就可练第二组。
第四天，目标肌肉：二头肌，三头肌。动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
如果不练腿部的话，这四天就算一个循环，然后休息个一两天再进行下一个循环。
如果有条件的话，在健身房练肯定最好不过的了，而且用杠铃和哑铃搭配着练也不错。
至于你说的效果不明显，就说明你的锻炼强度还不够，适当的加大重量试试。
杨斯人物介绍
杨斯杨斯，出生于湖北省武汉市，毕业于北京舞蹈学院，中国内地女演员。2000年，出演军旅剧《光荣之旅》，自此开始演艺事业。2005年，出演人物纪实警匪剧《任长霞》，饰演女警谢敏；同年出演古装神话剧《宝莲灯》。2010年，出演民国悬疑剧《迷案1937》。2011年，出演抗战剧《生死兄弟之钢魂》。2013年，出演家庭情感剧《辣妈俏爸》，在剧中一人分饰两角。2014年，出演都市深夜疗伤系列网络剧《深夜的士》。中文名：杨斯别名：杨斯、斯斯、斯儿国籍：中国民族：汉族星座：天蝎座血型：O型身高：168cm体重：48kg出生地：湖北省武汉市出生日期：11月18日职业：演员毕业院校：北京舞蹈学院代表作品：任长霞、迷案1937、明星危情工作单位：中国儿童艺术剧院特长：驾驶、骑马、高尔夫、羽毛球早年经历杨斯七岁开始在武汉市青少年宫学习舞蹈，之后在北京舞蹈学院附中98级歌舞班学习表演、声乐、舞蹈、吉他。杨斯考入北京舞蹈学院音乐剧专业后，主要学习表演、声乐、舞蹈、钢琴，原是星工场（青春歌舞组合）“漂亮宝贝”成员。演艺经历2000年，杨斯出演以军队后勤改革为大背景的军旅剧《光荣之旅》，在剧中饰演程娜，自此开始演艺事业。2001年，出演滕文骥执导、陈建斌、苗圃主演的医疗剧《关怀》，在剧中饰演兰兰。2002年，出演华菊仙执导的电视剧《世纪考生》，在剧中饰演孙小梅。2003年，出演马功伟执导，宁静、萧蔷、刘佩琦主演的年代剧《大马帮》中饰演梅琳。2004年，与李勤勤、张兆北、李雪联袂主演剧情片《划痕的岁月》，在片中饰演热心善良的年轻姑娘林洁，此片荣获2004年金鸡奖最佳电视电影提名。2005年，出演胡军、郑晓宁主演的古装历史剧《朱元璋》，在剧中饰演明太祖的妃子倩儿；同年4月，出演沈好放执导的人物纪实警匪剧《任长霞》，饰演登封市公安局查办科科员，人称警花的三级警司谢敏；同年，出演梁冠华、董璇主演的古装剧《狸猫换太子》，在剧中饰演李玉英；同年6月，出演曹骏、舒畅主演的古装神话剧《宝莲灯》，在剧中饰演牛魔王的小妾玉面公主。2006年，出演吕良伟、斯琴高娃主演的人物传记题材剧《张大千》，在剧中饰演康妹；同年，出演保剑锋、徐筠主演的《青天衙门》，在剧中饰演青莲；同年，出演刘君一、任泉执导的爱情伦理剧《生于六十年代》，在剧中饰演主角陈竞一的妹妹陈郁；同年11月，出演钱雁秋执导，梁冠华、张子健主演的古装探案剧《神探狄仁杰第二部》，在剧中饰演潜入平南侯府的内卫小云。2007年，出演庞俊涛执导的《秦皇之恋》；同年，出演詹湘持执导的电视剧《阳光村庄》，在剧中饰演林佳。2008年，出演郭凯敏、马晓伟主演的现代剧《中华魂》，在剧中饰演孔琳；同年，出演穆德远执导，张嘉译、刘佩琦主演的商战剧《百年荣宝斋》，在剧中饰演金陵秦淮河名歌妓秋月。2009年，出演温峥嵘、董勇主演的都市情感剧《明星危情》，在剧中饰演破坏他人婚姻的第三者陆萧萧。2010年，出演张汉杰执导的抗战剧《春桃的战争》，在剧中饰演有进步思想的女子陶思嫣；同年，与吴孟达、张立威联袂主演时装系列单元剧《船来船往》，在剧中饰演杜丽娜；同年5月，出演民国悬疑剧《迷案1937》，在剧中饰演新闻报的记者胡蔚蔚。2011年，出演巴特尔执导的抗战剧《生死兄弟之钢魂》，在剧中饰演智勇双全的中共川东游击队长楚小小。2012年，出演刘佳、王志文主演的侦探悬疑剧《谍战深海》，在剧中饰演模特vivian。同年，出演高峰执导的电视剧《椰岛之恋》，在剧中饰阿丹。2013年，与李舜、尹_主演历史战争剧《血色玫瑰之女子特遣队》，在剧中饰演望晴娘；同年，在胡明凯执导的《辣妈俏爸》中一人分饰翡冷翠、徐芳欣两角；同年，出演吕小品执导的刑侦剧《刀之队》。2014年8月8日，出演的都市深夜疗伤系列网络剧《深夜的士》播出，在第十程《女人花》中扮演淡然优雅的酒吧女老板江寒。主要作品参演电视剧深夜的士-2014-08-08，饰演酒吧女老板血色玫瑰之女子特遣队-2013，饰演望晴娘(陈晓洁)辣妈俏爸-2013，饰演吴孟达、胡杏儿、马天宇、方青卓刀之队-2013，导演李桓、田野、尹君正谍战深海-2012，饰演刘佳、王志文、姚刚None-2012钢魂-2011，饰演楚小小迷案1937-2011，饰演胡蔚蔚春桃的战争-2010，饰演陶思嫣船来船往-2010，饰演连春丽明星危情-2009，饰演陆萧萧百年荣宝斋-2008，饰演张嘉译、刘佩琦、姚晨、郑晓宁中华魂-2008，饰演郭凯敏、马晓伟None-2007，饰演詹湘持秦皇之恋-2007，导演庞俊涛青天衙门-2006，饰演保剑锋、徐筠张大千-2006，饰演康妹神探狄仁杰2-2006，饰演梁冠华、张子健、姜昕言生于六十年代-2006，饰演陈郁宝莲灯-2005，饰演曹骏、舒畅、焦恩俊、刘晓庆狸猫换太子-2005，饰演,任长霞-2005，饰演刘佳、白凡、赵雍朱元璋-2005，饰演倩儿划痕的岁月-2004，饰演李勤勤、张兆北、李雪大马帮-2003，饰演宁静、萧蔷、刘佩琦None-2002，饰演华菊仙关怀-2001光荣之旅-2000，饰演濮存昕、刘孜、颜丙燕参演电影魔幻魅力-None，饰演杨老师异度迷局-2012-12-14，饰演温兆伦、郑佩佩、贺刚划痕的岁月-2004，饰演李勤勤、张兆北、李雪出演话剧人物评价杨斯凭借其精湛演技和刻苦敬业精神深受诸多导演青睐，在《迷案1937》、《明星危情》、《宝莲灯》等多部影视剧中均有精彩演绎，塑造了生动的屏幕形象。在《任长霞》剧中饰演的女警“谢敏”一角，其精彩的表现获得观众的喜爱，留下了深刻的印象。在《生死兄弟之钢魂》中饰演游击队员楚小小，角色灵动淳朴，引来观众的诸多期待。（搜狐娱乐评）
